Styl klasyczny, czyli żabka na piersiach

Żabka na piersiach jest najstarszym stylem pływackim znanym już w starożytności, a zarazem najtrudniejszym technicznie. Styl klasyczny charakteryzuje się złożoną ruchem nóg i rąk oraz ich właściwą koordynacją. Styl klasyczny nie wybacza błędów, każdy niewłaściwy ruch kończy się znacznym wyhamowaniem prędkości lub wręcz zatrzymaniem.

Żabka ma podobną charakterystykę ruch do stylu motylkowego – techniki pływania osi krótkiej. W trakcie nauki pływania dla dzieci oraz nauki pływania dla dorosłych, często łączy się oba style. Rotacja w obu technikach pływackich przebiega wokół osi poprzecznej ciała, czyli odwrotnie niż w stylu dowolnym i grzbietowym, gdzie ruchy rotacyjne wykonuje się wzdłuż pionowej osi ciała. Główną siłą napędową w żabce stanowi praca nóg (75-85%). Praca rąk to zaledwie 15-25% napędu.

Pozycja ciała w żabce na piersiach

Pływak powinien znajdować się jak najdłużej pod wodą (tuż poniżej linii wody), w opływowym ułożeniu ciała, które minimalizuje opór. Głowa, tułów oraz nogi tworzą jedną linię. W pozycji opływowej głowa znajduje się pomiędzy ramionami ze wzrokiem skierowanym w stronę dna basenu, dłonie ułożone są jedna na drugiej (palce nie są splecione). Stopy w pozycji opływowej znajdują się jak najbliżej siebie, a palce są obciągnięte. Każde wynurzenie ponad linię wody wyhamowuje prędkość, a więc należy dążyć do maksymalnego skrócenia czasu wynurzenia ciała podczas wdechu powietrza. Opływowa sylwetka jest sprawą kluczową w stylu klasycznym. Ciało pływaka w pozycji opływowej wykonuje ruch falowy ciała.

Kąt ułożenia ciała pływaka w wodzie zmienia się i waha się od 0 stopni do w fazie poślizgu, do 60% w czasie wykonywania wdechu.

Prawidłowa pozycja głowy

Głowa w żabce powinna być nieruchoma. Każda zmiana pozycji głowy prowadzi do wychylenia ciał po przeciwnej stronie osi. W trakcie fazy poślizgu głowa znajduje się między ramionami, tworząc z tułowiem i nogami jedną linię. Częstym błędem jest nadmierne wynurzanie ciała podczas wdechu powietrza. Głowa powinna wynurzać się na tyle, aby nabrać powietrza. Ciało po wdechu, jak najszybciej wraca pod wodę i przyjmuje pozycję opływową – ustawienie głowy między ramionami. W ułożeniu opływowym ciała wzrok skierowany jest w stronę dna basenu.

Styl klasyczny – technika pływania

Styl klasyczny jest stylem trudnym technicznie, więc warto dokładnie przeanalizować poszczególne fazy ruchów, aby wyeliminować błędy i poprawić ekonomię stylu. Prawidłowa analiza i wdrożenie poprawnej technik wpłynie na zmniejszenie wydatku energetycznego i pozwoli poprawić osiągi.

Ruch nóg w żabce

Ruchu nóg w żabce, ze względu na dużą siłę napędową, odgrywa kluczową role. Elastyczne stawy kolanowe oraz skokowe poprzez duży zakres ruchu, pozwalają na mocniejsze odepchnięcie.

Ruch nóg w żabce na piersiach dzieli się na trzy fazy: podciągnięcia, zagarnięcia (odepchnięcia) oraz fazę poślizgu.

Faza podciągnięcia

W fazie podciągnięcia nogi rozpoczynają ruch od zgięcia w stawie kolanowym, a pięty prowadzone są ruchem ku górze w kierunku pośladków. Stopy na tym etapie skierowane są palcami do tyłu. Schowanie pięt za pośladkami zmniejsza opór wody. Nie należy wykonywać ugięcia w stawie biodrowym – częstym błędem jest podciąganie ud w stronę tułowia. Takie ruchy prowadzą do zaburzenia układu sylwetki i w rezultacie zwiększają opór wody.

Faza chwytu wody

W fazie ruchu, gdy pięty są najbliżej pośladków, stopy zginają się grzbietowo w stawie skokowym i odchylają się na zewnątrz, aby zagarnąć jak najwięcej wody. Kolana na tym etapie znajdują się blisko siebie, a stopy ustawione są szeroko i skierowane palcami na zewnątrz tuż pod linią wody – nie wychodzą nad powierzchnię wody.

Faza kopnięcia i poślizgu

W kolejnym etapie następuje odepchnięcie poprzez wyprost nóg (faza kopnięcia, napędowa). Stopy w ruchy dynamicznym łączą się ze sobą, wykonując ruch po obwodzie koła, zagarniając, jak najwięcej wody. Stopy w ostatnim etapie ruchu powinny być obciągnięte i znajdować się, jak najbliżej siebie, maksymalnie odpychając od wody.

Po wykonani ruchu nóg ciało przyjmuje pozycję opływową. Głowa znajduje się między ramionami, tworząc z tułowiem i nogami jedną linię, palce stóp są obciągnięte. W poślizgu ciało wykonuje ruch falowy, który zmniejsza opór i podnosi efektywność stylu.

Ruch rąk w żabce

Ruch rąk w żabce podzielony jest na fazę chwytu wody, zagarnięcia wody oraz przeniesienia rąk do przodu. Punktem wyjściowym każdej fazy jest ułożenie ciała w pozycji opływowej. Pełny cykl ruchowy rąk u najlepszych pływaków wynosi około 1,2 sekundy.

Faza chwytu wody

Faza chwytu wody rozpoczyna, gdy ręce znajdują się z przodu w wyproście w stawie łokciowym. Dłonie ustawione są płasko, skierowane wewnętrzną częścią w stronę dna basenu, a następnie przekręcają się na zewnątrz (wewnętrzną stroną dłoni) – mały palec skierowany jest ku powierzchni wody, a kciuk w kierunku dna basenu. Z tej pozycji ręce płynnie poruszają się do ustawienia nieznacznie większego od szerokość barków – jest to ruch przygotowujący ręce do fazy zagarnięcia.

Faza zagarnięcia wody – napędowa

Faza zagarnięcia wody jest właściwą fazą napędową. Z ustawienia przygotowującego ręce do fazy napędowej dłonie zmieniają swoje ułożenie – małe palce kierują się w dół, a kciuki lekko do góry. Ręce z najszerszego ustawienia, lekko ugięte w stawach łokciowych, rozpoczynają dynamiczny ruch w dół i kończą, gdy dłonie ustawione są blisko siebie w okolicach wysokości mostka. W tym momencie łokcie znajdują się blisko siebie pod klatką piersiową. Cała faza ruchu zagarnięcia wody musi przebiegać dynamicznie – od rozpoczęcia ruchu z najszerszego punktu do fazy przeniesienia rąk.

Faza przeniesienia rąk do przodu

Przejście z fazy zagarnięcia do fazy przeniesienia rąk do przodu odbywa się przy wzmożonym nacisku dłoni i przedramion na wodę. Faza przeniesienia rąk polega na wykonaniu ruchu rąk do przodu na wysokości nosa. Ruch przebiega tuż nad powierzchnią wody w linii prostej. Niektórzy pływacy wykonują ten element tuż pod powierzchnią wody, minimalizując w ten sposób jej opór. W fazie tej, dłonie w pierwszej kolejności zbliżają się do siebie wewnętrzną stroną, układając ostatecznie w pozycji strzałki, a po wyrzucie do przodu (wyproście w stawach łokciowych), ustawione są płasko (wewnętrzną częścią w stronę dna basenu), tuż pod powierzchnią wody.

Synchronizacja ruchów w stylu klasycznym

Po przeanalizowaniu faz ruchu w stylu klasycznym i ułożeniu w głowie przebiegu poszczególnych ruchów, należy przejść do połączenia wszystkiego w jedną, spójną całość. Właściwa synchronizacja wszystkich faz jest sprawą bardzo ważną. W synchronizacji możemy wyróżnić 4 fazy.

1. Faza pierwsza

W ostatnim etapie ruchu zagarnięcia tułów wraz z głową unosi się do góry, nad powierzchnię wody, stwarzając odpowiedni moment do wdechu powietrza. Dzieje się to za sprawą napór dłoni i przedramion na wodę, co powoduje uniesienie barków ponad linię wody, a głowa naturalnie wyciąga się i pochyla w przód. Nogi w tym momencie zakończyły fazę przygotowawczą, czyli stopy znajdują się blisko pośladków.

2. Faza druga

Po wykonaniu wdechu ręce prostują się w stawach łokciowych i przeniesione zostają do przodu i lekko w dół. Ręce wykonują ruch tuż pod powierzchnią wody i sięgają maksymalnie daleko w przód. Jednocześnie nogi rozpoczynają ruch napędowy, na skutek, którego biodra oraz uda unoszą się do linii wody.

3. Faza trzecia

Po ukończonej fazie kopnięcia, ciało układa się w pozycji opływowej. Stopy w tym momencie znajdują się nieco niżej w stosunku do bioder i ud, ale wracają do ułożenia tuż pod powierzchnią wody. Przyjęcie pozycji opływowej pozwala maksymalnie wykorzystać siłę napędową nóg. Na skutek wysokiego ułożenia stóp (tuż pod linią wody), biodra lekko opadają ku dołowi.

4. Faza czwarta

W kolejnej fazie następuje moment bezruchu, którego efektem jest duży spadek szybkości. Skrócenie fazy bezruchu zwiększa efektywność stylu.

Nauka pływania żabką (styl klasyczny) – ćwiczenia

W stylu klasyczny bardzo ważne jest dokładne, precyzyjne wykonanie każdego ruch, dlatego należy poświęcić dużo czasu na doszlifowanie techniki.

Nauka prawidłowej pracy nóg do żabki

1. Wykonaj siad żabkarski. Z pozycji klęku obunóż ułóż stopy na zewnątrz, kolana trzymaj równolegle do siebie i spróbuj usiąść między stopami.
2. W staniu. Podciągnij jedną nogę do pośladka. Skieruj palce stóp na zewnątrz i eliptycznym ruchem wyprostuj nogę tak, aby stopy się złączyły.
3. Leżąc na brzuchu na ławeczce, podciągnij pięty pod pośladki, następnie palce stóp skieruj na zewnątrz i wykonaj ruch eliptyczny prostując nogi do złączenia stóp. Po zakończonym ruchu obciągnij palce stóp.
4. Wykonaj powyższe ćwiczenie leżąc na wodzie i trzymając się krawędzi ściany basenu.
5. Wykonaj powyższe ćwiczenie w pozycji na plecach.
6. Połóż się na plecach, deskę trzymaj na piersiach i wykonuj ruchy, jak w poprzednim ćwiczeniu. Kontroluj i koryguj ustawienie kolan i stóp.
7. W pozycji na piersiach z deską przed sobą, wykonaj pracę nóg do żaby.
8. To samo ćwiczenie zrób chowając głowę do wody i wydmuchując powietrze.

Nauka prawidłowej pracy rąk w żabce

1. Stojąc w lekkim rozkroku wykonaj opad tułowia w przód (około 90 stopni), wyciągnij ręce przed siebie z dłońmi ustawionymi blisko siebie i wykonaj ruch zagarniający w dół i lekko do zewnątrz, a następnie przejdź płynnie do ruchu zamknięcia rąk na wysokości mostka. Łokcie układają się blisko siebie, dłonie w ustawieniu do strzałki.
2. To samo ćwiczenie wykonaj w wodzie.
3. Wykonaj ruch rąk po poślizgu na piersiach.
4. W leżeniu na piersiach. Jedna osoba trzyma ćwiczącego za nogi, który wykonuje ruchy rąk do żabki.
5. Jak wyżej tylko osoba trzymająca nogi porusza się z ćwiczącym.

Synchronizacja ruchów w żabce

1. W pozycji na piersiach z ramionami z przodu i głową pod wodą, wykonaj dwa kopnięcia nogami i jeden ruchu rąk. Podczas wynurzenia głowy nabierz powietrze, a po zanurzeniu głowy wdychaj je powoli pod wodą.
2. Ustawienie jak wyżej. Wykonaj jedno kopniecie i jeden ruch ramion.
3. Wykonaj to samo ćwiczenie po poślizgu na piersiach rozpoczynając od ruchu ramion. Gdy ręce znajdują się pod mostkiem, a tułów i głowa nad powierzchnią wody, nogi przygotowane są do kopnięcia.
4. Ustawienie jak wyżej. Wykonaj dwa ruchy rąk i jeden ruch nogami.
5. Jak wyżej z zaznaczenie po kopnięciu poślizgu.
6. Przepłyń wolno dłuższy odcinek koncentrując się na pracy nóg.
7. Ustawienie jak wyżej. Koncentruj się na pracy rąk.
8. Ustawienie jak wyżej. Koncentruj się na prawidłowym połączeniu pracy rąk i nóg.

Najczęściej popełniane błędy w stylu klasycznym (żabka)

1. Brak synchronicznej pracy nóg.
2. Podciąganie kolan pod brzuch.
3. Brak zgięcia grzbietowego w stawie skokowym podczas fazy chwytu i kopnięcia.
4. Ugięcie grzbietowe w stawie skokowym po fazie kopnięcia.
5. Zbyt obszerne lub zbyt wąskie ruchy nóg.
6. Kolana uciekające na zewnątrz.
7. Za szeroko lub za wąsko prowadzone ręce.
8. Jednostajny ruch nogami – brak przyśpieszenia.
9. Zbyt wysoko wynurzony tułów i głowa.
10. Za wolny ruch przeniesienia ramion do przodu.
11. Niewłaściwa sylwetka podczas poślizgu – brak pozycji opływowej.
12. Niewłaściwa koordynacja w pracy rąk i nóg.

Bibliografia:

1. Ryszard Karpiński: Pływanie. Podstawy techniki, nauczanie”, AWF Katowice 2011.
2. Jim Montgomery, Mo Chambers: „Mastering Swimming”, 2011.
3. Edmund Bartkowiak: „Pływanie sportowe”, COS, Warszawa 2008,(wyd. 2.)
3. Boyd, Tom, 26 czerwca 2006, ”Report on USMS Member Segmentation Analysis”, www.usms.org/admin/surveys/May2006/segments_report. pdf.
5. Konferencja metodyczno ‐ naukowa dla nauczycieli, instruktorów i trenerów pływania cz.2 „Współczesne tendencje w technice pływania.

OPRACOWAŁ: P. Chybiński