TECHNIKA SKOKU STARTOWEGO – styl dowolny, klasyczny, motylkowy, grzbietowy

Skok startowy jest jednym z kluczowych elementów wyścigu pływackiego. Podczas zawodów, w których startują zawodnicy o zbliżonym poziomie umiejętności, różnica w czasach bywa nieznaczna, często o wygranej decydują detale, precyzyjniej wykonane elementy techniczne – do takich elementów należy skok startowy. Lepiej wykonany skok startowy pozwala zdobyć przewagę, która może zdecydować o wygranej. Dlatego od początkowego etapu nauki pływania stosuje się elementy przygotowujące do skoku startowego.

Badania wykazały, że czas startu stanowi do 26,1% całkowitego czasu wyścigu. Pływacy mogą osiągnąć najwyższą poziomą prędkość startu, wynoszącą około 4,48 m/s, czyli ponad dwukrotnie większą niż prędkość pływania – wynika to z mniejszego oporu powietrza.

Skoki startowe różnią się od siebie elementami techniki w poszczególnych stylach. W stylu dowolnym, motylkowym oraz klasycznym skok startowy wykonujemy ze słupka, w stylu grzbietowym z wody. Faza nadwodna jest identyczna w stylach dowolnym, motylkowym oraz stylu klasycznym (pozycja wyjściowa, odbicie faza lotu, wejście do wody i poślizg), natomiast różnią się one ruchem napędowym, który następuje po poślizgu. W stylu dowolnym i motylkowym po poślizgu ruch rozpoczynamy pracą delfinową nóg, a w stylu klasycznym ruchem ramion.

TECHNIKA SKOKU STARTOWEGO W KRAULU, DELFINIE I ŻABIE

1. POZYCJA WYJŚCIOWA

Wyróżniamy dwie pozycje przy skoku startowym: ustawienie obu stóp równolegle na platformie (grab start) oraz ze stopami ustawionymi w wykroku (track start/ start lekkoatletyczny). Odmianą track start jest zmodyfikowana technika, którą nosi nazwę kick startu i polega na wykonaniu zamachu nogą tylną podczas odbicia w przód i w górę, co generuje dodatkową energię.

W pozycji grab start zawodnik ustawia stopy równolegle w lekkim rozkroku w przedniej części słupka zaplatając palce stóp na krawędzi platformy. Następnie pływak wykonuje skłon w przód chwytając palcami dłoni krawędź platformy między stopami lub na zewnątrz. Nogi powinny być lekko ugięte w stawach kolanowych.

W pozycji track start zawodnik ustawia stopy w wykroku z jedną stopą ustawioną z przodu słupka i palcami zaplecionymi o jego krawędź, a druga z tyłu. Odległość między piętą nogi przedniej a palcami nogi tylnej powinna wynosić 30-50 cm. Stopy ustawione na szerokość bioder, palce stóp skierowane są do przodu w linii skoku, noga tylna powinna być ugięta w stawie kolanowym pod kątem około 90°, pięta nieznacznie oderwana od platformy. Stopa przednia lekko ugięta w stawie kolanowym. Dłonie chwytają krawędź słupka na zewnątrz (stopa przednia ustawiona jest między dłońmi). Ramiona lekko ugięte w stawach łokciowych, a mięśnie ramion napięte. Zawodnik przesuwa ciężar ciała do przodu tak, aby znalazł się nad śródstopiem nogi przedniej. Głowa pochylona w przód, ale nie dotyka klatki piersiowej.

Obie pozycje startowe grab start i track start są aktualnie stosowane, a efektywność jest bardzo zbliżona. Oprócz innego ustawienia stóp w badaniach stwierdzono większy kąt odbicia w technice grab start niż w technice track start (start lekkoatletyczny jest bardziej płaski). Różnice w kącie wejścia do wody były zbliżone (nieistotne statystycznie). Przeanalizowano obie techniki pod kątem uzyskanych czasów na dystansie 15 m podczas startów półfinałowych i finałowych mężczyzn, które odbyły się podczas Igrzyskach Olimpijskich w Sydney i nie stwierdzono istotnych różnic.

Należy pamiętać, że istnieją odchylenia od opisanych wyżej pozycji startowych , w zależności od indywidualnych możliwości, upodobań pływaka – niektórzy zawodnicy mocniej obniżają pozycję, inni odchylają lekko tułów do tyłu (efekt procy), inni startują z pozycji neutralnej – równomiernie rozkładając ciężar ciała. Każdy zawodnik powinien odnaleźć odpowiednią pozycję dla siebie, która pozwoli mu na osiągnięcie najlepszych efektów.

W technice kick start pozycja startowa jest identyczna, jak w technice track start, różnica polega na dynamicznym wymachu nogi tylnej w górę i w przód, który generuje dużo energii pozwalając na wykonanie dłuższej fazy lotu, a co za tym idzie, skrócić czas startu. Szerokość między nogami podczas odbicia wynosi około 90 cm. Tylna noga oparta jest o ruchomą belkę, dzięki której możemy uzyskać odpowiedni kąt w stawie kolanowym nogi tylnej. Z przeprowadzonych badań wynika, że zawodnicy osiągali lepsze starty, gdy przyjęli duży kąt w stawie kolanowym przedniej nogi wynoszący około 135° i kąt w stawie kolanowym nogi tylnej wynoszący 75–85°. Najkrótsze czasy na dystansie do 5 m (bez pracy napędowej w fazie podwodnej), uzyskano dla startu z obciążeniem tylnej nogi (Rys 1, pozycja C).

Rys 1. Skok startowy z obciążeniem nogi przedniej A, pozycji neutralnej B, z obciążeniem nogi tylnej C.

2. ODBICIE

Po usłyszeniu sygnału startowego następuje maksymalne napięcie mięśniowe. Zawodnik przenosi ciężar ciał w przód przytrzymując się palcami dłoni krawędzi słupka. W tym momencie głowa i barki są z przodu przed ramionami. Następnie zawodnik wykonuje bardzo szybki ruch ramion i głowy w przód i w górę. W ostatnich latach pojawia się tendencja do zmiany ruchu ramion – ramiona po odbiciu przenoszone są niemal w ruchu okrężnym w tył w górę i do przodu (jak przy krążeniach ramion obustronnych w przód). W kolejnym etapie następuje odbicie z nóg – ostatnia odbija się noga przednia. Noga tylna wykonuje odbicie w przód i wymach w górę, co pozwala na uzyskanie dodatkowej energii. Po odbiciu ciało zawodnika układa się przez moment równolegle do linii wody (zbliżonej do pozycji równoległej, ciało powinno być w tej chwili maksymalnie wyciągnięte). Ramiona po przeniesieniu do przodu przylegają do głowy (otulając uszy), a dłonie układają się jedna na drugiej. Według wyników badań kąt startu powinien wynosić 30-40°.

3. FAZA LOTU

W fazie lotu, po tym, jak zawodnik osiągnął ułożenie ciała zbliżone do równoległego, w stosunku
do linii wody, dąży do uzyskania pozycji, w której biodra będą wyżej od ramion i głowy – należy opuścić ramiona i głowę w dół, w kierunku lustra wody, aby uzyskać odpowiedni kąt wejścia do wody. Kąt natarcia powinien wynosić od 30° do 35°. Wejście do wody pod innym kątem powoduje utratę energii i szybkości przez zbyt głębokim wejście do wody lub zbyt duży opór wody (przy zbyt małym kącie natarcia w stosunku do lustra wody). Faza lotu trwa od momentu oderwania stóp od słupka do momentu, gdy dłonie zetkną się z linią wody. Im dłuższy lot, tym lepszy czas uzyskuje zawodnik podczas startu – powietrze ma mniejszy opór wody. Długość lotu powinna wynosić około 3-4 metrów.

4. WEJŚCIE DO WODY I POŚLIZG

W momencie wejścia do wody mięśnie ciała są maksymalnie napięte. Ciało ustawione jest w jednej linii i wbija się w taflę wody w jeden punkt, który wyznaczają dłonie (pierwsze do wody wchodzą dłonie następnie: głowa, tułów, biodra, nogi, stopy – palce stóp obciągnięte). Takie ułożenie ciała powoduje zmniejszenie oporu wody. Po wejściu do wody zawodnik utrzymuje ciało w poślizgu – nie wykonuje żadnych ruchów napędowych, ale dąży do jak najszybszego uzyskania pozycji horyzontalnej – równoległej do lustra wody, co powoduje przyśpieszenie zawodnika. W chwili wejścia stóp do wody należy wykonać mocne kopnięcie/odepchnięcie nogami (jak przy delfinie – uzyskujemy przyśpieszenie).

Zgodnie z ich zaleceniami pływacy powinni osiągnąć maksymalną głębokość około 0,92 m, aby zminimalizować utratę prędkości podczas fazy podwodnej. Praca napędowa rozpoczyna się w momencie spadku prędkości – w stylu dowolnym i stylu motylkowym od delfinowej pracy nóg, w stylu klasycznym od pracy ramion. Zbyt wczesne ruchy napędowe wyhamowują prędkość pływaka. Rozpoczęcie pracy napędowej nogami po poślizgu następuje z maksymalną częstotliwością. Przyjmuje się, że zawodnik powinien rozpocząć pracę napędową około 5,5–6,5 metra od ściany startowej.

TECHNIKA SKOKU STARTOWEGO W GRZBIECIE

Cechy prawidłowego skoku startowego są identyczne, jak przy starcie z platformy: mocne odbicie z nóg, przyjęcie, jak najbardziej opływowej sylwetki ciała oraz wejście do wody w jeden punkt tak, aby nie wytracać prędkości. W stylu grzbietowym skok startowy wykonujemy z wody.

1. POZYCJA WYJŚCIOWA

Zawodnik zwrócony tyłem do kierunku startu, trzyma oburącz uchwyt platformy startowej, a stopy opiera o ścianę basenu. Stopy mogą być ustawione równolegle lub odchylone od osi ciała oraz w tej samej szerokości, co ramiona trzymające uchwyt platformy startowej – nie mogą wychodzić całkowicie nad linię wody. W oczekiwaniu na sygnał ciało powinno być rozluźnione. Po usłyszeniu komendy startowej „na miejsca” zawodnik ugina ramiona w stawach łokciowych przyciągając tułów w kierunku ściany, a nogi w stawie kolanowym ugina pod kątem około 90° – biodra są najdalej wysuniętą do tyłu częścią ciała i uniesione do góry blisko linii wody lub nad linię wody. Wzrok zawodnika skierowany jest przed siebie – linia wzroku równoległa do linii wody.

2. ODBICIE

Po usłyszeniu sygnału startowego zawodnik mocno odbija się nogami od ściany – prostując je w stawach kolanowych i biodrowych. Biodra zostają wyniesione w górę, nad liną wody i w tył. Zawodnik wyrzucając jednocześnie ramiona w górę i w tyłu (lub w bok i tył) nad głowę do pozycji opływowej (pozycja strzałki – ramiona otulają głowę, dłonie ułożone jedna na drugiej).

3. FAZA LOTU

Po odbiciu biodra pływaka znajdują się najwyżej w stosunku do linii wodnej, a głowa odchyla się do tyłu. Ciało pływaka tworzy łuk i przyjmuje sylwetkę najbardziej opływową do wejścia do wody w jeden punkt. Wzrok skierowany jest do tyłu.

4. FAZA WEJŚCIA DO WODY I POŚLIZGU

Punkt wejścia do wody wyznaczają dłonie, które pierwsze przecinają linię wody (później ramiona, głowa, tułów, biodra, nogi i stopy – palce stóp obciągnięte). Utrzymanie opływowej sylwetki ciała pozwala na uzyskanie dużej prędkości podczas poślizgu pod wodą. Zawodnik nie wykonuje żadnych ruchów napędowych (nogami, ramionami), pozostaje w poślizgu. W momencie, gdy tracimy prędkość (około 5,5–6,5 metra od ściany startowej), rozpoczynamy ruch napędowy – praca nóg do delfina.

PAMIĘTAJ!

– Po wykonanym skoku startowym do stylu dowolnego, grzbietowego i motylkowego pod wodą możesz przepłynąć maksymalnie 15 metrów (później musisz rozpocząć technikę do danego stylu).
– Płynąc pod wodą po skoku startowym do stylu dowolnego, grzbietowego i motylkowego możesz wykonać dowolną liczbę ruchów delfinowych (przez pierwsze 15 metrów).
– Po skoku startowym (w stylu dowolnym, grzbietowym, klasycznym, motylkowym), podczas wejścia do wody, możesz wykonać jedno kopnięcie delfinowe.
– Po skoku startowym do stylu klasycznego, płynąc podwodą, możesz wykonać jeden pełny ruch ramion (z pozycji strzałki do ułożenia ramion wzdłuż linii ciała). Następnie przenosisz ramiona
do przodu (do pozycji strzałki) i wykonujesz kopnięcie nogami (1,5 ruchu). Następnie przechodzimy do stylu zaczynając od ruchu ramion, łamiąc linię wody (głowa wynurza się z wody, nabieramy powietrza).

NAUKA SKOKU STARTOWEGO

Nauka skoku startowego powinna rozpocząć się od początku nauki pływania. Naukę rozpoczynamy u najmłodszych dzieci i powinna ona przebiega stopniowo. Zaczynamy od wślizgiwania się do wody na nogi siedząc na krawędzi basenu, skoków na nogi z przysiadu, ze stania (ćwiczenia te wykonujemy z przyborem np. z makaronem dla zapewnienia bezpieczeństwa) Następnie przechodzimy do skoków do wody na nogi ze słupka startowego – przyborem. Później przechodzimy do skoku na głowę z krawędzi ściany basenu: z siadu (z odepchnięciem nogami od ściany), przysiadu, stania i wreszcie ze słupka startowego. Jednocześnie nauczamy poślizgu z odbicia od ściany: w pozycji na piersiach i plecach. Kolejnym etapem jest nauczanie poślizgów po skoku na głowę. Najtrudniejszym elementem w początkowym etapie nauczania jest przełamanie bariery lęku przed skokiem do wody. Jeżeli bariera lęku zostanie przełamana, nauka nabiera tempa i sprawia ogromną radość dzieciom – jest to najbardziej oczekiwany element zajęć pływania. Nauka skoków do wody może być stosowana na każdych zajęciach – jest dobrym przerywnikiem pomiędzy innymi nauczanymi elementami techniki pływackiej lub doskonałą nagrodą na zakończenie zajęć.

NAUKA SKOKU STARTOWEGO ZE SŁUPKA – ĆWICZENIA

1. Siedząc na krawędzi ściany basenu, z ramionami w górze ułożonymi do strzałki (ramiona wyprostowane otulają głowę, dłoń jedna na drugiej), ćwiczący wykonuje skłon tułowia w przód, w momencie kontaktu dłoni z wodą następuje odbicie z nóg i poślizg w wodzie.
2. Jw. z pozycji w klęku jednonóż
3. Jw. z przysiadu
4. Jw. z półprzysiadu
5. Z pozycji w staniu na krawędzi ściany (palce zaplecione o krawędź ściany), ćwiczący wykonuje skłon w przód chwytając dłońmi krawędzi basenu (chwyt między stopami lub na zewnątrz). Po odbiciu nogami następuje wymach ramion w przód do pozycji do strzałki.
6. Jw. ćwiczący pochyla tułów w przód, w momencie utraty równowagi odbija się z nóg zaznaczając fazę lotu, a po wejściu do wody poślizg.
7. Wykonanie skoku z słupka startowego, obie nogi z przodu (równolegle do siebie) zaplecione palcami o krawędź słupka (nogi ugięte w stawach kolanowych), dłonie trzymają się krawędzi platformy między nogami lub na zewnątrz. Po odepchnięciu nogami ćwiczący przenosi ramiona do przodu do pozycji strzałki. Po wejściu do wody poślizg.
Wyżej wymienione ćwiczenia można wykonywać z przyborami: skoki przez makaron leżący na wodzie, przez makaron uniesiony nad linią wody, do hula hop leżącego na wodzie, przez tyczkę uniesioną do góry i oddaloną od ścian/ słupka.

BŁĘDY W SKOKU STARTOWYM ZE SŁUPKA I ICH KORYGOWANIE

1. Podnoszenie głowy podczas skoku, co powoduje spłaszczenie toru lotu i uderzenie klatką piersiową (zmniejszenie kąta natarcia).
– ślizg do wody siedząc na krawędzi ściany basenu,
– ślizg do wody z pozycji klęku jednonóż.

2. Ugięcie nóg w stawach kolanowy po odbiciu ze słupka.
– poślizgi na piersiach po odbiciu od ściany,
– stojąc na krawędzi basenu, opad tułowia do utraty równowagi i skok na głowę (nogi wyprostowane w fazie lotu).

3. Zbyt głębokie wejście pod wodę.
– ślizg do wody siedząc na krawędzi ściany basenu,
– skok do wody z krawędzi basenu z pozycji półprzysiadu z rękami do strzałki – zaznaczenie fazy lotu.

NAUKA SKOKU STARTOWEGO Z WODY – ĆWICZENIA

1. Zawodnik ustawiony przodem do ściany, obie ręce chwytają krawędź ściany, stopy oparte o ścianę. Wykonujemy poślizg na powierzchni wody z ramionami wzdłuż tułowia.
2. Pozycja jw. zawodnik odbija się mocno nogami od ściany, ramiona wzdłuż tułowia z dłońmi na udach. Po wybiciu się w powietrze (nad linię wody), zegnij się do siadu w pozycję L (pozycja, jak w siadzie prostym). Pierwsze w wodze lądują pośladki. Skupiamy się na sile nóg, która wypycha zawodnika w górę i w tył nad linię wody.
3. Ćwiczenie jw. tylko przy wejściu do wody obie nogi wykonują wymach w górę.
4. Jw. po odepchnięciu nogami i wyniesieniu bioder w górę w tył, przenieś ramion w tył do ustawienia w pozycji strzałki (pozycja opływowa). Dłonie pierwsze wchodzą do wody i zaznaczają miejsce wejścia dla całego ciała.
5. Zawodnik ustawiony przodem do słupka startowego, obie ręce chwytają uchwyt platformy, stopy oparte o ścianę. Wykonujemy odbicie nogami od ściany, ramiona wykonują zamach w tył do pozycji strzałki, biodra unosimy do góry. Dłonie pierwsze wchodzą do wody i zaznaczają miejsce wejścia dla całego ciała.
6. Jw. ciało zawodnika wygina się w łuk nad linią wody – biodra znajdują się najwyżej.
7. Ćwiczenie jw. z wdechem powietrza w fazie lotu i wydechem ustami i nosem podczas poślizgu pod wodą.
8. Jw. z wykorzystaniem dmuchanej piłki fitness – wygięcie ciała w łuk nad piłką.
9. Start z pozycji jw. po odbiciu od ściany wygięcie ciała w łuk, przyjęcie sylwetki opływowej z ramionami do strzałki – w ostatniej fazie odbicia nogami od ściany odbicie stopami piłki do wody rzuconej przez trenera (rzut w linii prostej w dół).
10. Start na komendę i przepłynięcie krótkiego odcinka pod wodą.
11. Start jw. z przepłynięciem krótkiego odcinka z maksymalną prędkością.

BŁĘDY W SKOKU STARTOWYM Z WODY I ICH KORYGOWANIE

1. Złe ustawienie stóp na ścianie basenu powodujące odbicie jednonóż.
– poślizgi na grzbiecie z odbicia od ściany basenu,
– zawodnik trzyma uchwyt platformy i wykonuje poślizg po odbiciu od ściany z krótką fazą lotu – ramiona ułożone wzdłuż tułowia,
– jw. prawidłowe ułożenie stóp i start z przeniesieniem ramion w tył do pozycji strzałki
– jw. z wygięciem tułowia w łuk podczas fazy lotu i wejście do wody w jeden punkt wyznaczony przez dłonie.

2. Opadanie bioder podczas fazy lotu (zanurzanie pod wodę).
– ze stania w płytkiej wodzie zawodnik wykonuje przewrót w tył,
– ze stania tyłem do liny/ drążka, odbicie nogami od dna i przeskok tyłem nad liną/ drążkiem
– start nad piłką/ drążkiem lub deską.

BIBLIOGRAFIA:

1. Ryszard Karpiński: “Pływanie. Podstawy techniki, nauczanie”, AWF Katowice 2016.
2. Jim Montgomery, Mo Chambers: „Mastering Swimming”, 2011.
3. Edmund Bartkowiak: „Pływanie sportowe”, COS, Warszawa 2008.
4. Polski Związek Pływacki: „Przepisy pływania FINA 2023-2025”, Warszawa 2023.
5. Nosiadek Leszek, Nosiadek Andrzej: „Różnice w skoku startowym tychnika Grab i Track na podstawie analizy kinematycznej fazy lotu pływaków”, WSWFiT, Białystok 2016.
6. Bingul B.M., Tore O., Bulgan C., Aydin M.: „The kinematic analysis of the grab, rear track and front start in swimming”. Sport Mont mai 2015, Issue 43-45, 57-61.
7. Matúš, I.; Ružbarský, P.; Vadašová, B.: ”Key Parameters Affecting Kick Start Performance in Competitive Swimming”. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 11909. https://doi.org/10.3390/ ijerph182211909

OPRACOWAŁ: Paweł Chybiński