
Wyszczuplanie poprzez naukę pływania
Ruch jest podstawą zdrowego stylu życia i warunkuje nasze zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Dbałość o aktywność ruchową jest czynnikiem wpływającym na kształtowanie naszej sylwetki, sposobem na utrzymanie ciała w dobrej kondycji oraz w odpowiedniej wadze. Doskonałym sposobem na zachowanie odpowiedniej formy jest nauka pływania.
Opierając się na opinii USA Water Fitness Association (USWFA), zajęcia pływania przynoszą zdecydowanie więcej korzyści dla organizmu niż inne zajęcia wykonywane na lądzie o podobnej charakterystyce ruchu. Z badań zrealizowanych przez Indiana University, w których porównano osoby pływające rekreacyjnie z osobami nieuczęszczającymi na basen, wykazały, że pływacy w każdym wieku mieli szczuplejszą talię, szczuplejsze mięśnie i biodra w porównaniu do osób niepływających.
Wykazano również, że osoby regularnie pływające są biologicznie 20 lat młodsze niż ich faktyczny wiek. Zgodnie z danymi podanymi przez American College of Sports Medicine Conference, ciśnienie krwi zwykłego pływaka, układ sercowo-naczyniowy, ośrodkowy układ nerwowy, poziom cholesterolu i funkcje poznawcze są porównywalne z osobą znacznie młodszą od nich. Warunkiem do osiągnięcia takiego stanu jest regularny udział w zajęciach oraz opanowanie prawidłowej techniki pływania.
Od czego zacząć odchudzanie poprzez pływanie?
1. Sprawdź wskaźnik swojego BMI (BODY MASS INDEX).
Na odchudzanie musimy mieć skoordynowany plan działania. Powinniśmy zacząć od monitorowania swojego BMI, czyli obliczamy stosunek masy ciała do wzrostu. Na podstawie BMI dowiemy się czy mamy nadwagę i określimy jej wielkość. Najprostszym sposobem obliczenia BMI jest kalkulator online.
2. Oblicz PPM/BMR (Podstawową Przemianę Materii/ Basal Metabolic Rate).
Kolejnym krokiem będzie obliczenie minimalnego dziennego zapotrzebowania na energię – ile kalorii zużywa Twój organizm. Średni dzienny wydatek energetyczny dorosłego człowieka waha się od 2000 do 3000 kalorii w zależności od wykonywanej pracy i aktywności fizycznej. Oblicz swoje BMR/PPM (Basal Metabolic Rate /Podstawowa Przemiana Materii – minimalne zapotrzebowanie energetyczne) za pomocą kalkulatora online. Dla uściślenia BMR i PPM to jedno i to samo.
Oblicz BMR/PPM korzystając z poniższego wzoru:
– Najprostsza metoda:
• Masa Twojego ciała (w kilogramach) x 24 = BMR/PPM
lub
– Za pomocą dokładniejszej metody Harrisa-Benedicta:
• Mężczyźni: 66 + [13,7 x masa Twojego ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]
• Kobiety: 655 + [9,6 x masa Twojego ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] – [4,7 x wiek (lata)].
3. Oblicz CPM (co oznacza Całkowitą Przemianę Materii)
BMR/PPM uwzględnia jedynie wydatek energetyczny powstały na skutek pracy narządów wewnętrznych. Do BMR/PPM należy dodać ilość spalanych kalorii z każdego wykonywanego ruchu, co da nam rzeczywiste zapotrzebowanie na kalorie. Przy obliczaniu CPM pomocny będzie kalkulator CPM online oraz poniższe wzory i współczynniki!
CPR możesz obliczyć sam. Uzyskany rezultat BMR/PPM trzeba pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (BMR/PPM x współczynnik aktywności fizycznej = CPM). Przy obliczaniu CPM pomocne będzie poniższe zestawienie.
Wybierz odpowiedni współczynnik swojej aktywności fizycznej:
x1,0 – brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej
x1,2 – praca biurowa, niska aktywność fizyczna
x1,4 – praca biurowa, w połączeniu z treningiem 2 x w tygodniu
x1,6 – umiarkowana aktywność ruchowa, w połączeniu z treningiem 3-4 x w tygodniu
x1,8 – wysoka aktywność ruchowa, w połączeniu z treningiem 4-5 x w tygodniu
x2,0 – bardzo duża aktywność ruchowa, w połączeniu z treningiem 5-7 x w tygodniu
Jeżeli obliczyłeś już swoje CPM teraz możesz zapanować nad swoją wagą obniżając ilość spożywanych kalorii. Obniż spożycie kalorii (CPM) o około 10 % – nie przekraczaj tej wartości!
4. Dowiedz się ile kalorii pochłania Twój organizm w ciągu dnia.
Jeżeli wiemy, jakie mamy zapotrzebowanie energetyczne, to teraz musimy sprawdzić ile kalorii faktycznie spożywamy. Dowiemy się tego z tabeli kaloryczności, które znajdziemy w internecie. Na podstawie tabeli należy odnaleźć produkty, jakie spożywamy (nawet produkty konkretnych marek) i sprawdzić ile kalorii zawierają. Posiadając powyższe informacje możemy kontrolować swoją wagę.
5. Zadbaj o jakość spożywanych produktów (prawidłowa dieta).
Aby nasz trening był skuteczny musimy zadbać o jakość spożywanych produktów, stosując się do piramidy zdrowego żywienia. Wyeliminuj tłuste posiłki, spożywaj dużo warzyw i owoców, zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. Do diety dołóż aktywność fizyczną – trening pływacki lub naukę pływania. Połączenie odpowiedniej diety z pływaniem musi przynieść pożądane efekty.
Nauka pływania w odniesieniu do spalanych kalorii?
Woda ma około 800 razy większe zagęszczenie niż powietrze, dlatego każdy ruch w wodzie jest treningiem oporowy dla całego ciała. Nauka pływania dobrze wpływa na prawidłowe ukształtowanie kręgosłupa, ramion, pośladków, bioder.
Podczas godzinnego pływania w formie rekreacyjnej można spalić około 500 kalorii, a osoba pływająca intensywnie może spalić do 700 kalorii. Podczas zajęć nauki pływania nie tylko spalasz kalorie, ale także zbudujesz szczupłe mięśnie. Trening pływacki zwiększa metabolizm, co z kolei pomaga spalić więcej kalorii.
Według zaleceń Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom, aby odchudzanie przyniosło efekty należy ćwiczyć co najmniej 2-3 razy w tygodniu – czas treningu wynosi 60 minut.
Ilość spalanych w trakcie nauki pływania kalorii zależy od przepłyniętego dystansu całkowitego, czasu treningu i intensywności pływania, stylu którym pływamy, wagi ciała, a także od temperatury wody w basenie – w zimniejszej wodzie tracimy więcej kalorii.
Przykładowe ilości wydatku energetycznego w stosunku do czasu i wagi pływaka:
• Najwięcej kalorii spalamy podczas pływania stylem motylkowym. Osoba ważąca 60 kg może spalić nawet około 700 kcal.
• Podczas 60 minut intensywnych zajęć pływania stylem dowolnym, przy wadze 60 kilogramów tracimy około 600 kcal.
• W trakcie 60 minut pływania rekreacyjnego, przy wadze 60 kilogramów wydatek energetyczny wynosi około 350 kcal.
• 60 minut zajęć pływania stylem grzbietowym, przy wadze 60 kg to wydatek około 300 kcal.
Wskazówka!
Osobom, które dobrze opanowały techniki pływackie, aby spalać więcej kalorii, zalecany jest trening interwałowy.
Jakie korzyści dają zajęcia nauki pływania?
W związku z tym, że opór wody jest kilkaset razy większy niż powietrza, wykonywanie ćwiczeń jest trudniejsze. Do wykonania w wodzie tej samej pracy, co na powietrzu, organizm musi zaangażować więcej mięśni. Dlatego podczas pływania zużywamy więcej energii, a przez zaangażowanie większej liczby mięśni kształtuje zgrabną sylwetkę.
Osoby uczęszczające na zajęcia nauki pływania 3 razy w tygodniu znacznie obniżają prawdopodobieństwo wystąpienia udaru mózgu, zmniejszają ryzyko pojawienia się dolegliwości związanych z układem krążenia. Pływanie niweluje również zagrożenie wystąpienia chorób onkologicznych. Regularny trening obniża możliwość wystąpienia cukrzycy typu 2, obniża tętno spoczynkowe, redukuje zły cholesterol (LDL), powoduje zwiększenie dobrego cholesterolu (HDL), a także pozwala obniżyć ciśnienie krwi.
Pływanie zwiększa dopływ tlenu do tkanek, sprawia, że serce pracuje ekonomiczniej: rzadziej się kurczy, ale pompuje więcej krwi do tętnic. Naczynia krwionośne rozszerzają się, więc spada ryzyko powstawania żylaków i skrzeplin.
Pozostałe zalety zajęć pływania:
• Dzieci, które regularnie biorą udział w zajęciach nauki pływania cechują się lepszą organizacją czasu, mają większe poczucie pewności siebie.
• Lekcje nauki pływania dla dzieci dobrze wpływają na rozwój życia społecznego: potrafią współpracować w zespole, kształtują poczucie odpowiedzialności za inne osoby.
• Powierzchnia skóry pod wpływem kontaktu z wodą jest jędrniejsza, a naskórek bardziej wygładzony.
• Regularny udział w zajęciach nauki pływania skutkuje zmniejszeniem występowania przeziębień.
• Pływanie zalecane jest kobietom w ciąży ze względu na zmniejszenie obciążenia stawów, kręgosłupa.
• Udział w zajęciach pływania zalecany jest kobietom po nowotworze piersi w ramach zapobiegania zanikowi mięśni, który często w takich przypadkach występuje.
• Pływanie jest najbezpieczniejszą formą ruchu, jeśli chodzi o ryzyko kontuzji i wypadków.
• Zajęcia pływackie zalecane są dla astmatyków.
Czy samo pływanie pozwoli zrzucić zbędne kilogramy?
Tak, jak wspominaliśmy wcześniej odchudzanie musi odbywać się w połączeniu z odpowiednią dietą. Nie należy objadać się obfitym i tłustym posiłkiem bezpośrednio po zajęciach pływackich, mimo odczuwania wzmożonego głodu, charakterystycznego po ćwiczeniach w wodzie. Bezpośrednio po treningu dobrze jest sięgnąć po banana, jabłko, kefir lub jogurt – dostarczając węglowodany i białko. Należy również pamiętać o piciu dużej ilości płynów, najlepiej niegazowanej wody!
Człowiek podczas pływania traci więcej płynów niż podczas treningu na siłowni. Intensywny trening pływacki może wiązać się z utratą nawet około 2 litrów płynów! Dlatego pamiętaj żeby po basenie wypić około 1 litra wody – im więcej, tym lepiej. Dziennie powinniśmy wypijać od 1,5 do 4 litrów płynów.
Wyszczuplanie przez pływanie – podsumowanie
Jeśli chcesz schudnąć pamiętaj:
1. Pływaj regularnie. Zaczyni od jednego treningu w tygodniu i stopniowo zwiększać ilość zajęć (do 2-3 razy w tygodniu).
2. Zwracaj uwagę na prawidłową technikę pływania w poszczególnych stylach – pomoże Ci to zwiększyć efektywność zajęć.
3. Stopniowo zwiększaj intensywność zajęć pływackich – pozbędziesz się większej ilości kalorii.
4. Wprowadź odpowiednią dietę – zadbaj o wartościowe produkty bogate w białko, węglowodany (cukry złożone), witaminy.
5. Posiłki spożywaj na około 1,5 godziny przed pływaniem i po wyjściu z basenu.
6. Wypijaj dużo wody nawet od 4 litrów dziennie.
7. Podczas zajęć pływania ograniczaj długie przerwy. Gdy jesteś zmęczony zmień styl.
8. Jeżeli nie jesteś dobrym pływakiem, możesz zapisać się na lekcje pływania dla dorosłych lub pływać z deską, makaronem.
9. Dla osób dobrze pływających zaleca się stosowanie treningu interwałowego.
10. Kontroluj swoją masę ciała poprzez monitorowanie wskaźnika BMI.
11. Bądź wytrwały w swoim postanowieniu i nie ulegaj pokusom – to pierwszy krok do powrotu w kierunku dawnych nawyków.
OPRACOWAŁ: P. Chybiński