Technika pływania w stylu grzbietowym – nauka pływania

Styl grzbietowy jest bardzo podobny w swoich ruchach do techniki pływania stylem dowolnym. Zagłębiając się w teorię pływania spotkamy się również z nazwą kraul na grzbiecie. Oba style pływackie charakteryzują się obrotem ciała wzdłuż osi kręgosłupa i wykorzystaniem tych samych grup mięśniowych, ale ich praca jest przeciwstawna. Kiedy mięsień w stylu grzbietowym się rozciąga w stylu dowolnym kurczy.

Napęd w stylu grzbietowym zapewnia rotacja ciężaru ciała z jednej strony na drugą. Rotacja jest również cechą charakterystyczną stylu dowolnego. Obrót ciała niweluje opór wody, sylwetka pływaka staje się bardziej opływowa, co wpływa na zachowanie odpowiedniego rytmu wykonywanych ruchów. Rytmiczna rotacja bioder zwiększa efektywność i siłę pracy ramion, poprzez dodatkowe zaangażowanie mięśni tułowia. Na skutek rotacji ciała obniżone zostaje napięcie włókien mięśniowych – mięsień jest rozluźniony i elastyczny, dając większą efektywność pracy.

Oba style świetnie się uzupełniają wpływając na poprawę osiągnięć w jednym i drugim przypadku. Poświęcając czas w poprawę technik w stylu grzbietowym, jednocześnie poprawiasz efektywność pływania w stylu dowolnym.

Ułożenie ciała na wodzie i utrzymanie prawidłowej sylwetki podczas pływania jest trudniejsze w grzbiecie niż w kraulu. Każde odchylenie sylwetki od wzorcowej powoduje wyhamowanie prędkości.

Badając wnikliwie pływaka pod kątem wpływu poszczególnych ruchów na rozwijanie prędkości można stwierdzić, że u mężczyzn około 70-80% napędu w stylu grzbietowym pochodzi z ruchów rąk, a około 20-30% z pracy nóg. U kobiet natomiast praca rąk stanowi około 60-70% napędu, a około 30-40% pochodzi z pracy nóg.

Ułożenie ciała w stylu grzbietowym – nauka pływania

Jak już wspominaliśmy wcześniej prawidłowe ułożenie ciała na powierzchni wody jest podstawą do osiągania najlepszych wyników sportowych. Głowa pływaka powinna być utrzymana nieruchomo i zanurzona w wodzie do linii uszu. Nogi, tułów i głowa powinny tworzyć jedną, prostą linię. Tułów oraz nogi wykonują ruchy rotacyjne w prawą i lewą stronę wspierając w ten sposób synchroniczną pracę ramion. Rotacja boczna podczas ruchu ręki dochodzi do około 40 stopni. Ciało pływaka zanurzone jest w wodzie natomiast klatka piersiowa (płuca), znajduje się nad linią wody, dając naturalną wyporność ciała. Sylwetka pływaka leży na powierzchni wody tworząc z nią kąt 8-10 stopni. Barki ułożone są minimalnie wyżej od bioder.

Istotnym elementem jest ułożenie brody, której nie powinno przyciągać się zbyt blisko klatki piersiowej, gdyż powoduje to opadanie bioder. Mięśnie pływaka powinny być rozluźnione.

Prawidłowa technika pracy nóg w stylu grzbietowym – nauka pływania

Wielu trenerów podkreśla, że prawidłowa praca nóg warunkuje właściwe ułożenie całego ciała w wodzie, co wpływa na lepsze odepchnięcie, czyli poprawę osiągnięć.

Ruch nogi rozpoczyna się od biodra i przechodzi poniżej linii ciała. W momencie powrotu nogi do góry należy ugiąć nogę w stawie kolanowym. Ruch kończy stopa, która częścią grzbietową delikatnie wyrzuca wodę nad linię tafli. Podczas pracy nóg, kolana nie powinny wynurzać się ponad powierzchnię wody – powoduje to zaburzenia w ułożeniu ciała oraz zwiększenie oporu wody. Należy pamiętać o luźnym oraz synchronicznym prowadzeniu ruchu – nogi i stopy pracują miękko.

Nauka pracy nóg w stylu grzbietowym – ćwiczenia

Leżenie na wodzie i poślizgi:

1. Leżenie na wodzie trzymając się ściany.
2. Leżenie na wodzie z makaronem od głowa.
3. Poślizg na plecach – odepchnięcie jedną nogą od ściany i utrzymanie ciała w poślizgu na powierzchni wody (bez pracy nóg i ramion). Ćwiczenie można wykonać z makaronem lub deską.
4. Poślizg na piersiach – jak wyżej, głowa znajduje się pod wodą ramiona złączone, wyprostowane za głową.

Nauka pracy nóg:

1. Siedząc na brzegu basenu z nogami w wodzie, wykonuj naprzemienne, rytmiczne ruchy nogami – ruch nogami rozpoczyna się od biodra.
2. Stojąc w wodzie tyłem do ściany basenu i trzymając się dłońmi krawędzi, połóż się na plecach i wykonaj naprzemienną, rytmiczną pracę nogami. Staraj się ułożyć i utrzymać ciało w jednej linii. Podczas pracy kolana nie wychodzą nad powierzchnię wody.
3. Trzymając makaron przełożony pod pachami połóż się na wodzie i wykonuj naprzemienną pracę nogami. Ciało utrzymuj w rozluźnione i w jednej linii.
4. Jw. trzymając makaron nad kolanami – ramiona wyprostowane
5. Wykonaj pracę nogami z deską trzymaną na piersiach.
6. To samo ćwiczenie wykonaj po poślizgu.
7. Spróbuj wykonać pracę nóg bez przyborów.

Prawidłowa technika pracy rąk w stylu grzbietowym – nauka pływania

W prawidłowej technice pracy ramion do stylu grzbietowego bardzo ważna jest faza zagarnięcia wody tuż po wejściu ramienia pod powierzchnię oraz końcowa, dynamiczna faza ruchu dłoni. Obie fazy nadają najwięcej mocy.

Charakterystyka pracy rąk – faza nadwodna

Wyprostowana ręka w stawie łokciowym, przeniesiona zostaje za głowę, jak najbliżej osi ciał, tworząc jego przedłużenie. Ręka przeniesiona zostaje na szerokości barków. Dłoń ustawiona jest w taki sposób, aby mały palec pierwszy zetknął się z lustrem wody. Takie ułożenie dłoni powoduje zmniejszenie oporu wody.

Charakterystyka pracy rąk – pociągnięcie

Po wprowadzeniu ręki pod powierzchnię wody na głębokość około 20-30 cm, następuje rozpoczęcie rotacji ciała. Obrót powinien wynosić około 45 stopni i jest to najlepszy punkt chwytu wody. Charakterystyczne dla ruchu rotacyjnego ciała jest wynurzenie przeciwległego barku, a następnie ręki nad linię wody. Dalej następuje ugięcie ręki wykonującej ruch pod wodą w stawie łokciowym. Ugięcie w stawie łokciowym w początkowej fazie dochodzi do 160-170 stopni, a kończy się, gdy ramię i przedramię tworzą kąt około 90 stopni. W tym momencie łokieć skierowany powinien być w kierunku dna, a palce dłoni w stronę bocznej ściany basenu.

Charakterystyka pracy rąk – odepchnięcie

Następnie dłoń wykonuje ruch zagarnięcia wody oraz odpycha się wykorzystując jej opór – ruch dłoni skierowany jest w stronę stóp. Podczas ruchu pływak odczuwa opór wody na całej ręce (dłoń, przedramię, ramie).W ostatniej fazie dłoń wykonuje dynamiczny ruch „nakrywając”, który nadaje dodatkowej szybkości. Dłoń kończąc swój ruch powinna być zwrócona wewnętrzną stroną w kierunku dna basenu, poniżej linii bioder.

Najlepsi pływacy w przeważającej część cyklu ruchowego znajdują w ułożeniu na boku. Bardzo ważnym elementem skutecznego rollingu jest, aby wszystkie zanurzone części ciała (barki, biodra oraz nogi), wykonywały rotację ciała jednocześnie.

Charakterystyka pracy ręki – faza powrotna

Po zakończeniu fazy podwodnej, od razu rozpoczyna się ruch wyjścia ręki z wody. W wyniku rozpoczęcia wejścia w fazę podwodną drugiej ręki i rozpoczęcia rotacji, nad powierzchnią wody znajduje się bark i biodro. Następnie z wody wychodzi dłoń, skierowana kciukiem do góry, a wewnętrzną częścią do ciała grzbiecisty. Palce dłoni są wyprostowane, ale rozluźnione. Wyprostowana w stawie łokciowym ręka powinna zostać przeniesiona za głowę w linii prostej, jak najbliżej ciała i na szerokości barku.

Nauka pracy rąk w stylu grzbietowym – ćwiczenia

1. Stojąc w wodzie z rękami wzdłuż tułowia wykonaj ruch ręki w tył. Ręka wyprostowana w stawie łokciowym, prowadzona w jednej linii, jak najbliżej ciała, przeniesiona zostaje w tył za głowę. Następnie wchodzi do wody, wykonuje zagarnięcie wody i kończy pracę w tym samym punkcie na udzie, z którego rozpoczynała ruch.
2. W leżeniu na wodzie z makaronem lub deską trzymaną na wysokości kolan (ramiona wyprostowane), rozpocznij pracę nóg, a następnie wykonaj ruch ręki: przenieś wyprostowaną rękę za głowę i utrzymaj ją chwilę w tej pozycji. Z za głowy ręka wraca z powrotem na deskę. Ćwicz raz jedno rękę raz drugą.
3. Jw. rozpocznij pracę nóg, a następnie wykonaj ruch ręki: przenieś wyprostowane rękę za głowę i utrzymaj je chwilę w tej pozycji, a następnie wykonaj ruch zagarniający pod wodą. Ruch kończy się na desce. Ćwiczenie wykonuj w rytmie, co 6 ruchów nogami.
4. Wykonaj to samo ćwiczenie rozpoczynając od poślizgu na plecach.
5. Trzymając deskę za głową (ręce wyprostowane w stawach łokciowych), wykonaj ruch zagarniający ręki pod wodą, wynurz rękę z wody i zakończ ruch za głową na desce.
6. Jw. Wykonaj ćwiczenie na przemian raz prawą raz lewą ręką w rytmie, co 6 ruchów nogami.
7. Staraj się wykonać wszystkie powyższe ćwiczenia bez deski i zwiększać dystans.

Błędy popełniane w stylu grzbietowym – nauka pływania:

1. Nieprawidłowe ułożenie ciała na powierzchni wody – za mocno odchylona do tyłu głowa, broda za blisko mostka, opadające biodra.
2. Wychodzące ponad powierzchnię wody kolana podczas pracy nogami – zbyt duże ugięcie w stawie kolanowym.
3. Usztywnione nogi i nadmierne spięcie mięśni całego ciała.
4. Usztywnione stopy w stawach skokowych w połączeniu ze zgięciem grzbietowym – palce zadarte do góry.
5. Brak synchronicznej pracy rąk.
6. Niesynchroniczna praca nóg.
7. Ugięcie ręki w stawie łokciowym podczas wykonywania ruchu nad powierzchnią wody.
8. Zbyt duża i nienaturalna rotacja boczna – pływanie slalomem.
9. Zbyt obszerne ruchy rąk – mocne odchylenie od osi ciała.
10. Niewłaściwy rytm oddechowy.
11. Zaciskanie zębów – brak rozluźnienia mięśni żuchwy.
12. W momencie wejścia ręki do wody za głową (ruch ręki nad powierzchnią wody), dłoń przekracza linię osi ciała.
13. Grzbietowe ułożenie dłoni w momencie wejścia do wody.

Technika pływania stylem grzbietowym w ujęciu ogólnym

Prawidłowe ułożenie ciała na powierzchni wody jest podstawą do osiągania najlepszych wyników sportowych. Głowa pływaka powinna być utrzymana nieruchomo i zanurzona w wodzie do linii uszu. Tułów oraz nogi wykonują ruchy rotacyjne w prawą i lewą stronę wspierając w ten sposób synchroniczną pracę rąk. Ręka pod powierzchnią wody wykonując ruch napędowy ugina się w stawie łokciowym do wysokości linii barków, a następnie prostując się przesuwa się poniżej bioder. W ostatniej fazie ruchu ręki dłoń obraca się wewnętrzną częścią w kierunku dna. Ruch nakrywający dłoni wykonany jest dynamicznie, jak najbliżej osi ciała, dając dodatkową siłę napędową. Po wyjściu z wody ręka jest luźna, ale wyprostowana w stawie łokciowym i najkrótszą drogą wchodzi do wody równolegle do osi ciała i na szerokości barków.



Pływanie jest sportem dla wszystkich, bez względu na wiek. Na naukę pływania nigdy nie jest za późno. Grzbiet jest jednym z najprostszych stylów pływackich, od którego zaczyna się nauczanie dzieci oraz dorosłych. W grzbiecie wykorzystuje się ruchy zbliżone do naturalnych, jak ruchy naprzemianstronne nóg i ramion. Przy odrobinie odwagi i motywacji jesteś wstanie opanować tajniki tej techniki. A Ci, którzy już pływają, niech pamiętają, że zawsze znajdzie się coś do udoskonalenia. Jeśli nie wiesz jeszcze od czego zacząć spróbuj zajęć nauki pływania z instruktorem.

Bibliografia:

1. Ryszard Karpiński: Pływanie. Podstawy techniki, nauczanie”, AWF Katowice 2011.
2. Jim Montgomery, Mo Chambers: “Mastering Swimming”, 2011.
3. Edmund Bartkowiak: “Pływanie sportowe”, COS, Warszawa 2008,(wyd. 2.)
4. Boyd, Tom, 26 czerwca 2006, ”Report on USMS Member Segmentation Analysis”, www.usms.org/admin/surveys/May2006/segments_report. pdf, str. 2.
5. Konferencja metodyczno ‐ naukowa dla nauczycieli, instruktorów i trenerów pływania
cz.2 „Współczesne tendencje w technice pływania”.

OPRACOWAŁ: P. Chybiński