Technika pływania w stylu dowolnym – nauka pływania kraulem

Najszybsza z technik pływackich. Najbardziej zbliżona do stylu grzbietowego. Ruch kraulisty odbywa się poprzez rotację tułowia wzdłuż osi kręgosłupa. Ze względu na zbliżony charakter i prostotę ruchów kraul i grzbiet są stylami, od których rozpoczyna się naukę naukę pływania dla dzieci oraz dorosłych. Oba style świetnie się uzupełniają, gdyż wykorzystują te same grupy mięśniowe, działające przeciwstawnie.

Punktem wyjścia do poprawnej techniki pływania jest właściwe ułożenie ciała na powierzchni wody. Bardzo ważne jest wyeliminowanie zbędnych ruchów, które przyśpieszają zmęczenie i pogarszają osiągi pływaka. Podczas kształtowania szybkość w kraulu, dąży się do eliminacji ruchów bocznych oraz zwiększeniem siły napędowej. Zniwelowanie oporu powstającego podczas ruchów, to najszybsza droga do poprawy osiągnięć.

U mężczyzn około 70 a nawet 90% napędu pochodzi z pracy rąk, a zaledwie 10 – 30% z pracy nóg. U kobiet natomiast 60-70% napędu stanowi pracy rąk, a około 30 – 40% generuje praca nóg.

Prawidłowy oddech w stylu dowolnym – nauka pływania kraulem

Bardzo ważne w nauczaniu stylu dowolnego jest panowanie nad oddechem, który wpływa na efektywność stylu. Połączenie wdechów oraz wydechów powietrza z ruchami, czyli koordynacja ruchowo-oddechowa, jest elementem podstawowym, wpływającym na zmęczenie i szybkość pływaka. Osoba z właściwą kontrolą oddechu szybko wykonuje głęboki wdech powietrza, a następnie wykonuje długi i spokojny wydech, co daje czas na utrzymanie wydłużonej sylwetki ciała podczas całego cyklu ruchowego. Właściwa koordynacja ruchowo-oddechowa pozytywnie wpływa na relaksację mięśni i utrzymanie właściwego rytmu ruchowego.

Naukę pływania rozpoczyna się od nauczania oddechu naprzemiennie, raz z prawej raz z lewej strony, co trzy ruchy rąk ( 1 cykl ruchowy). Większość zawodowych pływaków wykonuje wdech powietrza z jednej strony. Jednak każdy powinien wypracować mechanizm oddychania odpowiedni i najbardziej efektywny dla niego. Gdy już znajdziemy odpowiedni dla siebie sposób oddychania, należy dążyć do wytworzenia swoistego automatyzmu oddechowego.

Sekwencja oddechowa w kraulu

Pierwszym elementem w sekwencji oddechowej w kraulu jest szybki wdech. Jeżeli pływak nabrał powietrza z prawej strony, ręka lewa jest wyprostowana za głową i stanowi jego przedłużenie – ręka znajduje się tuż pod powierzchnią wody. Ręka prawa kończąc fazę podwodną, płynnie przechodząc do fazy nadwodnej.

Wydech powietrza następuje w momencie, gdy ręka w fazie nadwodnej kończy swój ruch. W ruchu nad powierzchnią wody, po przeniesieniu ręki do przodu, ręka prostuje się w stawie łokciowym, a głowa wraca do wody. Po wyprostowaniu ręki, dłoń zanurza się w wodzie i w tym momencie następuje równomierny, powolny wydech powietrza do wody. Należy pamiętać, że wydech powinien trwać dłużej niż wdech i kończyć się w chwili wynurzania głowy do kolejnego wdechu.

Nauka oddychania – wskazówki

Kończąc wydech, tuż przed wynurzeniem twarzy do kolejnego wdechu, należy energicznie wyrzucić z płuc resztki powietrza. Dobrym sposobem jest wydmuchanie powietrza jednocześnie przez nos i usta. W ten sposób szybko przygotujesz płuca do następnego wdechu i skutecznie odepchniesz wodę od twarzy zapobiegając zachłyśnięciu.

Głowa z ciałem powinna tworzyć jedną linię. Dzięki temu głowa atakując wodę wytwarza falę. Można to porównać do rozcinania tkaniny nożyczkami, przecięty materiał rozsuwa się. Tak dzieje się z wodą w kontakcie z ciałem pływaka, woda rozsuwa się tworząc zagłębienie za głową dając dużo miejsca na bezpieczne nabranie powietrza.

Prawidłowa koordynacja oddechowo-ruchowa sprawia, że pływak porusza się w wodzie płynnie i bez wysiłku.

Ułożenie ciała w stylu dowolnym – nauka pływania

Ciało pływaka powinno znajdować się poniżej lustra wody. Wyjątek stanowią barki, a także podczas fazy nadwodnej, głowa i ręka. Ciało pływaka tworzy z linią wody kąt od 0 stopni przy największej prędkości, do 10 stopni podczas wolnego pływania. W momencie wdechu powietrza następuje rotacja tułowia dochodząca do około 45-50 stopni.

Bardzo ważnym elementem, podobnie, jak w stylu grzbietowym, jest utrzymanie ciała w jednej linii. Należy wystrzegać się ruchów w poziomie – uciekania barków i bioder na boki oraz ruchów w pionie – podnoszenia głowy do góry przy wdechu powietrza. W momencie nadmiernego wychylenia od linii, ciało dla przeciwwagi odchyla się w drugą stronę. Głowa podczas ruchów rotacyjnych tułowia ( w trakcie naprzemiennej pracy rąk), powinna być utrzymana nieruchomo w osi ciała. Wychylenia od linii powodują zwiększenie oporu wody i utratę prędkości.

Linia wzroku pływak, przy zanurzonej głowie, powinna być skierowana około 1 do 2 metrów w przód w kierunku dna basenu.

Pracuj nad szczegółami – nauka pływania

Postaraj się ograniczyć odchylenia od osi ciała podczas ruchów rotacyjnych tułowia. Utrzymuj małą amplitudę ruchów podczas pracy nogami. Wydłużaj każdy ruch, tak jakbyś płynął w ciasnym korytarzu. Pamiętaj, że stopy powinny być rozluźnione, a palce stóp obciągnięte. Utrzymuj odpowiednią synchronizację ruchowo-oddechową.

Prawidłowa rotacja tułowia w stylu dowolnym

Opanowanie prawidłowych ruchów rotacyjnych tułowia powoduje zmniejszenie oporu wody. Rotacja ciała następuje wokół osi kręgosłupa. Prawa ręka i prawa noga powinny zawsze pozostawać po prawej stronie osi ciała. To samo dotyczy lewej strony ciała. Rotacja tułowia podczas wdechu powietrza rozpoczyna się od bioder. Utrzymanie równowagi w trakcie ruchów rotacyjnych zapewnia wysokie ułożenie bioder oraz prawidłowa, synchroniczna praca nóg.

Prawidłowa technika pracy rąk w kraulu

Aby właściwie wykorzystać siłę mięśni i przełożyć ją na osiąganie lepszych wyników, niezbędna jest prawidłowa technika pracy rąk, która stanowi główne źródło napędu w stylu dowolnym. Właściwe ułożenie ręki podczas wszystkich faz ruchu warunkuje szybkie pływanie.

Wejście ręki do wody

Ręka atakuje wodę pod kątem około 45 stopni. Aby ruch był efektywny, dąży się do wyeliminowania zbędnych i zbyt obszernych ruchów. Możesz wyobrazić sobie, że płyniesz w ciasnym korytarzu i chcesz włożyć dłoń w niewielki otwór znajdujący się przed tobą na szerokości barku. Spowoduje to prawidłowe wejście całej ręki do wody. Zbyt obszerne ruchy lub przekraczanie osi ciała, będą skutkowały powstaniem ruchów bocznych, które zwiększą opór wody i wpłyną na wyhamowanie prędkości.

Palce dłoni w tej fazie powinny być lekko rozchylone (około 3 mm), i skierowane palcami w kierunku lustra wody. Rozchylenie palców wpływa na efektywniejszą pracę ręki. Dłoń powinna być ułożona płasko, bez zwijania do środka w łopatkę. Unikaj zgięcia w stawie nadgarstkowym. Utrzymaj nadgarstek wyprostowany, aby stanowił przedłużenie przedramienia. W trakcie wejścia ręki do wody łokieć powinien znajdować się wyżej od dłoni. W tej fazie dłoń powinna zostać przeniesiona nad linią wody maksymalnie przed siebie, aby wydłużyć ruch ręki pod wodą.

Faza pociągnięcia

Pierwszym etapem fazy pociągnięcia jest chwyt wody, który stanowi pierwsze 10-30 cm ruchu ręki – moment rozpoczęcia przyciągania wody. Chwyt wody nie stanowi głównego napędu w stylu dowolnym, ale właściwe wykonanie chwytu, warunkuje poprawne ułożenie ręki w fazie odepchnięcia. Palce dłoni podczas chwytu skierowane są w dół i wraz z przedramieniem naciskają na wodę. Łokieć w tym momencie utrzymany zostaje wysoko i zachowuje się tak, jakby chciał zbliżyć się do ściany przedniej basenu.

Faza odepchnięcia

Następnie wykonaj ruch ręki po linii prostej w tył. Nie wykonujemy ruchu w kształcie litery S. Łokieć nadal znajduje się wyżej od dłoni i warunkuje odpowiednie ustawienie dłoni oraz przedramienia. Kąt w stawie łokciowym wynosi około 90 stopni i zwiększa się wraz z dalszym ruchem ręki.

W ostatnim etapie ruchu w okolicach bioder, dłoń przyśpiesza. Pod koniec etapu odepchnięcia twoja dłoń powinna być ułożona prostopadle do powierzchni wody. Ruch dłoni powinien być skoordynowany z rotacją tułowia.

Faza wynurzenia ręki z wody

W fazie wciągania ręki z wody w pierwszej kolejności wynurza się ramię, przedramię oraz na końcu dłoń. Wyjście ręki z wody ułatwia rotacja tułowia, w wyniku której nad linię wody wynurza się bark ręki kończącej ruch odepchnięcia.

Faza przeniesienie ręki nad linią wody

W trakcie wynurzania ręki z wody i przenoszenia jej w przód za głowę, obowiązuje zasada „wysokiego łokcia” – łokieć uniesiony jest wyżej od dłoni. Kąt w stawie łokciowym w fazie środkowej wynosi około 100-110 stopni. Podczas ruchu dłoń oraz przedramię powinny być rozluźnione, a cała ręka przeniesiona równolegle do linii ciała pływaka. Wyeliminuj obszerne ruchy, powodują one wypychanie bioder na boki, a to często jest przyczyną przekraczania osi ciała przy wejściu dłoni do wody.

Ruchy rąk powinny być takie same podczas wdechu, jak i podczas wydechu, a prawa ręka pracować, tak jak ręka lewa – odzwierciedlać swoje ruchy.

Prawidłowa technika pracy nóg w stylu dowolnym – nauka pływania

Praca nóg w kraulu, pomimo, że nie stanowi głównego napędu, odgrywa bardzo ważną rolę. Ruch nóg generuje od 5 do 30% napędu. Prawidłowa praca nóg wpływa na zrównoważoną pozycję ciała w trakcie ruchów rotacyjnych, odpowiednie, wysokie utrzymanie bioder oraz zmniejszenie opór wody.

Praca nóg rozpoczyna się od biodra

Bardzo ważnymi elementami w pracy nóg jest ich elastyczność, a także gibkość, które sprawiają, że ruchy pływaka stają się płynne i przypominają płetwy. Ruch nóg rozpoczyna się od biodra i w sposób płynny, miękki, przechodzi na nogi, kończąc się na stopach. Wszystkie stawy powinny pracować płynnie i luźno. Błędem jest rozpoczynanie ruchu od kolana oraz wykonywanie obszernych ruchów. Amplituda pracy nóg powinna być mała. Podczas ruchu nóg nad linię wody wychodzą jedynie pięty. Wynurzanie całych stóp nad powierzchnię wody spowalnia pływaka.

Tempo pracy nóg w stylu dowolnym

Tempem pływania nazywamy liczbę ruchów nóg w stosunku do liczby ruchów rąk. W stylu dowolnym mamy do wyboru kilka wariantów. Stosuje się pracę nóg dwuuderzeniową, czterouderzeniową oraz sześciouderzeniową. Wybór rytmu powinien zależeć od siły pływaka oraz dystansu, który zamierza przepłynąć. Doświadczeni pływacy długodystansowi łączą w jednym wyścigu kilka sposobów. W fazie początkowej, chcąc mocno rozpocząć wyścig, stosują tempo sześciouderzeniowe, w środkowej spokojne tempo dwuuderzeniowe, aby przyśpieszyć czterouderzeniowe, a finiszując przechodzą do tempa sześciouderzeniowego.

Najczęściej popełniane błędy w kraulu

Błędy w ułożeniu ciała na wodzie:

1. Opadające nogi i biodra.
2. Zbyt mocno odchylona głowa w tył.
3. Zbyt mocne przyciąganie głowy do mostka.
4. Zbyt obszerne, boczne ruchy bioder.
5. Za wysokie unoszenie bioder.

Błędy pracy nóg:

1. Zbyt obszerne ruchy nóg.
2. Za duże ugięcie w stawie kolanowym.
3. Zapoczątkowanie ruchu od stawu kolanowego, a nie z biodra.
4. Brak rytmiki pracy nóg.
5. Zbyt sztywne, mało elastyczne nogi, stawy.
6. Usztywniony i zgięty grzbietowo staw skokowy.
7. Wynurzanie całych stóp nad linię wody.

Błędy praca ramion:

1. Brak rytmiki pracy ramion.
2. Niewłaściwa praca ramion – brak „wysokiego łokcia”.
3. Zbyt obszerne ruchy ramion na boki.
4. Zbyt krótki ruch ramienia w fazie podwodnej – brak wyprostu w stawie łokciowym.
5. Niewłaściwy kąt wejścia dłoni do wody – ręka wchodzi do wody zbyt blisko głowy.
6. Podczas wejścia ręki do wody dłoń znajduje się wyżej łokcia.
7. Niewłaściwa praca ręki pod wodą.

Inne błędy w kraulu:

1. Brak koordynacji ruchowo-oddechowej.
2. Unoszenie głowy podczas wdechu.
3. Zbyt duża rotacja ciała.

Nauka pływania stylu dowolnego – ćwiczenia

Ułożenie ciała na wodzie:

1. Leżenie na wodzie trzymając się ściany – ciało wyprostowane.
2. Leżenie na wodzie z wykorzystaniem makaronów – w rękach i pod nogami.
3. Leżenie na wodzie z pomocą partnera – partner trzyma głowę.
4. Leżenie na wodzie bez przyborów.
5. Poślizgi na piersiach z deską. Odepchnięcie nogą od ściany -nogi nie pracują, ciało jest wyprostowane i rozluźnione.
6. Poślizgi na piersiach bez przyborów.

Praca nóg – nauka pływania:

1. Leżąc na wodzie i trzymając się ściany, pracuj rytmicznie nogami – głowa znajduje się w wodzie.
2. Ćwicz, jak wyżej z powolnym wydechem powietrza do wody.
3. Leżąc na plecach z deską na piersiach, rytmicznie pracuj nogami.
4. Poślizgi na piersiach z deską. W momencie spadku prędkości dołączamy nogi.
5. Ćwicz, jak wyżej z powolnym wydechem powietrza do wody.
6. Poślizgi na piersiach bez przyborów. W momencie spadku prędkości dołączamy nogi.
7. Praca nóg w pozycji na boku z deską za głową – jedna ręka trzyma deskę druga ułożona wzdłuż tułowia.

Praca rąk w stylu dowolnym – ćwiczenia:

1. Stojąc w wodzie w lekkim rozkroku z tułowiem pochylonym w przód wykonuj naprzemienne ruchy ramion zagarniając wodę.
2. Trzymając się krawędzi basenu, w opadzie tułowia, wykonuj rytmiczną pracę ręki prawej, a później lewej.
3. Wykonuj powyższe ćwiczenie z głową w wodzie i wydechem powietrza.
4. Płynąc na boku z deską za głową – jedna ręka trzyma deskę, druga wzdłuż tułowia, rysuj kciukiem linię od uda aż do pachy. Łokieć utrzymuj wysoko.
5. To samo ćwiczenie wykonaj na drugim boku i drugą ręką.
6. Ćwicz jak wyżej, ale gdy kciuk dotrze w okolicę pachy, przenieś rękę w przód i wykonaj ruch ręki pod wodą. Zakończ ruch na boku z dłonią na udzie.
7. Leżąc na piersiach z deską trzymaną z przodu, pracując nogami, wykonaj trzy ruchy rąk. Zakończ ruch na boku.

Bibliografia:

1. Ryszard Karpiński: Pływanie. Podstawy techniki, nauczanie”, AWF Katowice 2011.
2. Jim Montgomery, Mo Chambers: „Mastering Swimming”, 2011.
3. Edmund Bartkowiak: „Pływanie sportowe”, COS, Warszawa 2008,(wyd. 2.)
4. Boyd, Tom, 26 czerwca 2006, ”Report on USMS Member Segmentation Analysis”, www.usms.org/admin/surveys/May2006/segments_report. pdf.
5. Konferencja metodyczno ‐ naukowa dla nauczycieli, instruktorów i trenerów pływania cz.2 „Współczesne tendencje w technice pływania

OPRACOWAŁ: P. Chybiński